《你是你吃出来的》&《控糖革命》: 结合两本书得出的健康饮食方式

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公众号：落字成思

《你是你吃出来的》

作者：夏萌，中国主任医师，擅长疾病的营养调理和健康管理，摸索出一套西医与营养学结合治疗的有效之法。

类型：营养学 / 饮食健康

主要内容：营养学，如何靠吃对食物来维持健康

页数：352页

《控糖革命》

作者：杰西·安佐斯佩 (Jessie Inchauspé) ，法国年轻的生物化学家，营养研究员和健康科普推广人。

类型：健康生活 / 饮食健康

主要内容：如何靠饮食顺序来稳定血糖波动

页数：282页

前言

不知道从什么时候开始，我开始对健康饮食产生兴趣。我们对于 “要吃得健康” 这句话耳熟能详，但什么才算是健康的食物？海鲜和水果的营养价值都非常丰富，但是对于高胆固醇和患有糖尿病的人而言，它真的健康吗？它应该怎么吃？

其实，我们对许多食物仍存在误解，对身体真正需要的营养也常常一知半解。这两本书试图以更科学、系统的方式，帮助我们重新理解食物与身体之间的关系，并更清楚地认识如何有效地摄取身体所需的营养。

正确的饮食顺序

纤维（蔬菜） ➝ 蛋白质 （肉类）➝ 淀粉 （米饭/粗粮）

首先，先吃蔬菜垫底。这样除了能增加饱腹感之外，蔬菜的纤维也能在胃里形成一个 “过滤网”，可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖飙升。

接着吃蛋白质，如肉类、蛋和豆制品。这类食物可以延长消化时间从而提供持久的饱腹感。

最后吃淀粉，比如米饭、面包、番薯、玉米、马铃薯等。前面已经有蔬菜和蛋白质垫底，提供了饱足感和减缓血糖上升的屏障，这个时候再吃淀粉就能有效的避免暴饮暴食和餐后昏睡的情况。（餐后昏睡的主要原因是因为进食后血糖急速飙升，随后又迅速回落，大脑能量供应波动，身体便以昏睡的方式“节能”。）

这里要特别声明一下，虽然这样的饮食顺序更健康，但是也不用给自己太大压力，不是每一餐都非得严格执行。

比如我在吃经济饭的时候，会先吃几口蔬菜，再吃几口蛋白质，最后才把剩下饭菜一起吃掉。而有些食物比如粥，它的蔬菜、蛋白质和碳水化合物都是混合在一起的，这种时候就不必勉强自己一定要照着这个顺序吃。过于苛刻的标准往往很难建立成可长期执行的习惯。

如何选对食物

营养学有一句话：没有坏食物，只有坏搭配。

根据《你是你吃出来的》的建议，一天最好吃够30种食物。所谓“30种食物”，并不是要真的一一清点，而是鼓励饮食尽量多样化。

植物类食物就能分成谷类、菌类、豆类、叶类等等；动物类食物又分为四条腿的牛羊猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝。天上飞的、水里游的、地上跑的，只要是允许吃的，我们都可以纳入自己的食谱中。

在这样的思路下，“30种食物” 其实并没有想象中那么遥不可及。
例如早餐可以吃全麦面包、鸡蛋、培根、牛油果和牛奶；午餐煮粥的时候，可以加入猪肉碎、胡萝卜、干贝、包菜丝、姜丝、葱花；晚餐则可以吃南瓜、菠菜、圣女果和牛排。看似普通的一日三餐，拆解开来其实已经涵盖了不少不同类别的食物。

食物要尽量多样化，这样才能从不同的食物中摄取不一样的营养。今天吃猪肉，明天吃海鲜，后天吃羊肉，大后天吃牛肉等等。总而言之，所有种类的食物都要交替着吃，从而达到营养全面。

果汁到底健不健康？

我们一直都认为喝果汁是健康的选择。这个观念，就像 “多吃鱼会变聪明” 一样，在我们心里根深蒂固。

榨果汁的过程中，水果的膳食纤维和维生素都会被破坏，而最后过滤出来的果汁几乎只剩下液体和糖分，营养价值微乎其微。一杯橙汁通常需要最少3个橙子，但液体没有饱足感，容易在不知不觉中摄入过多热量和糖分。

因此，直接食用新鲜水果才是最健康的方式。如果不得不饮用果汁，那就尽可能保留膳食纤维，并且选择低糖分的水果，或加入一些蔬菜以避免摄入过多的糖分。

读到这里后很庆幸自己本来就不太喜欢喝果汁，哈哈！

总结

结合这两本书，我慢慢形成了一套对自己来说既有用、也不难坚持的饮食方式。我按照这套理念吃了一段时间后发现，我不会在吃完午餐后不久又有想吃零食的欲望，而且我现在的饭量与之前相比少了很多，但饱足感却更持久。

对于我而言，最大的改变和收获不止是吃得健康，而且也更清楚我吃的食物是如何影响自己的身体。

想要了解更多关于饮食结构和营养学的朋友，非常推荐你们去读这两本书！

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发布于 2026-01-20

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