哈佛大学的幸福课

公众号：刘慧敏

独自在家学习的时候，发现了一个被称为是“人生必看”，广受好评的视频叫《哈佛幸福课》。这是一门旨在探索“幸福的科学”与生活实践的课程，由心理学教授泰森（Tal Ben-Shahar）和后续的《The Science of Well-Being》课程启发而成。课程强调，幸福并非靠外部物质堆积，而是通过认知方式、习惯养成和自我觉察来提升生活满意度。以前总以为幸福是外界给予的——能够自由去旅游、好工作、具有一定的经济实力，但课程告诉我，幸福更多来自内在习惯、认知方式和刻意练习。我花时间看完了课程，有一些深刻的感悟和可以实践的方法：

一、观后感

幸福是习惯，而非运气

课程让我意识到，很多人以为“有钱、成功、外貌”才能幸福，其实幸福更多取决于日常生活的选择和习惯。我们可以通过小行动训练大脑，慢慢塑造积极心态。

认知偏差会影响幸福感

课程中提到“比较偏差”和“适应偏差”：

比较偏差：总是拿自己和别人比，忽略自身已有的资源，导致不必要的不满，容易不快乐。

适应偏差（adaptation）：即使从别人手中夺得好东西或买新东西，过一段时间也会习惯，攀比别人只能带来短暂快乐，快乐感消退。

让我反思自己，经常羡慕别人，而忽视自己已有的幸福。

刻意练习幸福很重要

幸福不是天生，而是可以训练的。例如感恩、积极记录每天的快乐、练习自我反思等，都能逐步提高幸福感。

二、重点理念（可实践部分）

1.每日三件好事：每天写下三件让你感到幸福或满足的事情，可以是很小的事情，如“今天早餐吃得很好”、“听到朋友的笑声”或“安全从旅游后回家了”。

效果：训练大脑关注正面事件，减少负面思维。

2.感恩练习：对人表达感激，写感谢信或者每天默默在心里数自己感激的事。即使信息不发送，也能提升幸福感。

效果：让心理聚焦在拥有的资源而非缺失。

3.随机善举：帮助别人，即使很小的行为（帮同学拿书、给家人倒水），也能增加自己的幸福感。

4.刻意培养新习惯：幸福往往来源于长期规律的生活，如运动、睡眠、社交、学习新技能。

实践：每天坚持20-30分钟运动，或学习一项新技能，长久下来心理满足感会明显提升。

5.减少社交媒体和无意义比较：课程强调，过度关注别人生活会削弱幸福感。

实践：可以规定每天固定时间查看社交媒体，避免沉迷。

6.投入与流（Flow）体验：投入到喜欢且有挑战性的事情中，会带来高度满足感。

实践：找到自己真正热爱的事情，并设置目标，不仅追求结果，更享受过程。

7.运动的心理效应：每天进行适度运动，不仅锻炼身体，还能提升大脑多巴胺水平，增加积极情绪。

8.冥想与反思：课程鼓励每天花几分钟静下心来反思一天的经历，这能帮助我们更清楚地认识自己的感受和想法。

三、生活中可直接实施的小策略

方法	实施方式	小技巧
每日三件好事	写日记或记录手机笔记	睡前写，尽量写具体细节，脑中回想画面
感恩练习	给家人朋友写感谢信	可用手机记录，也可以默念
运动	每天至少20分钟有氧或快走	可和家人朋友一起，增加动力
培养新习惯	每天坚持固定时间运动或学习	用习惯打卡软件辅助
减少比较	限制社交媒体时间	每天固定1小时以内
流体验	做喜欢且有挑战的事	找到微小进步，享受过程，事情需要注意控制难度，不至于太简单或太难
随机善举	每天做一件帮助他人的小事	不求回报，增强内心满足感
冥想/反思	每晚静坐5分钟，回顾一天	可写下感受，形成长期习惯
限制社交媒体	每天固定时间查看或删除不必要的软件	用定时器控制，减少无意义比较