情緒來了怎麼辦?其實,什麼都不用做

公众号:心棲

你有沒有發現,當情緒來的時候,第一個念頭就是:「怎麼辦?」然後開始翻找內心的工具箱,深呼吸?轉移注意力?正能量?結果試了一圈發現,屁用沒有,情緒還是在那裡。更糟的是,這時候還可能會責怪自己:「為什麼我就是控制不了?」

這其實是因為,我們一直以為情緒來了就該「做點什麼」,但事實上,很多時候,情緒來了,你根本不需要做任何事

我們的大腦天生喜歡解決問題,可問題是,情緒不是個「問題」,它不是壞掉的電腦、漏水的水龍頭,而是一種狀態,一種你此刻正在經歷的感受。想像一下,你感冒發燒了,你會怎麼做?你不會試圖「解決發燒」,你只是讓身體自己去處理它,該休息就休息,該喝水就喝水。情緒也是這樣,它有來有去,你的任務不是強迫它消失,而是讓它流動。

但問題來了——當你試圖允許情緒存在時,頭腦開始找你麻煩了:「你怎麼這麼脆弱?」、「別人都可以,你怎麼不行?」、「快點振作啊,別這麼懦弱!」這些聲音像網路酸民一樣,逼得你不敢安靜地待在情緒裡。但你知道嗎?這些批判本身也只是另一種情緒,它們只是被我們長久的習慣給養出來的自動回應。你可以嘗試不反駁、不壓制,甚至可以對它們說:「好啦,我知道你又來了,來吧,一起待著吧。」

情緒難掌控的原因,其實不只是個性問題,而是我們的大腦設計如此。當情緒來臨時,負責情緒的邊緣系統(特別是杏仁核)會先跳出來反應,而負責理性的前額葉皮質則需要一點時間來跟上。所以,當你說「道理我都懂,但就是控制不了自己」,這並不是你的錯,而是你的大腦在按照它的運作方式來處理事情。換句話說,當情緒上來時,我們的理智就像一個跑得比別人慢的朋友,還在後面氣喘吁吁地追趕。

另一個有趣的點是,當你嘗試「壓抑」情緒時,身體其實會變得更緊繃。科學研究顯示,長期壓抑情緒的人,壓力荷爾蒙(皮質醇)會較高,甚至影響免疫系統。所以,試圖壓下情緒,反而讓它變得更強大。你可能也有過這種經驗,當你逼自己「不要生氣」,反而越來越生氣?那是因為大腦其實不會「刪除」情緒,而是把它暫時存放起來,然後在一個意想不到的時刻爆發出來。

心理醫生和精神科醫生通常不會告訴你的一件事是:你不一定要「處理」情緒,你只需要與它共存。 因為在醫療的角度,大多數治療的目標是「減少症狀」,但事實上,情緒不是一種錯誤,而是一種體驗。有時候,最有效的方法不是讓情緒消失,而是對自己說:「對,我現在就這樣,我允許自己這樣。」你可以讓自己待在當下,觀察它,而不是急著修理它。當你開始這樣做,你會發現,情緒雖然還在,但它的力量好像沒那麼可怕了。

這種做法其實有其心理學理論支持。接納與承諾療法(ACT, Acceptance and Commitment Therapy 強調我們不需要改變或消除情緒,而是學會接受它們並與之共處。研究顯示,當人們對情緒採取「開放接受」的態度時,情緒的強度會減弱,壓力也較不容易累積。這與情緒調節理論(Emotion Regulation Theory 的發現一致:當我們允許情緒存在,而不是對抗它時,大腦的壓力回應會降低,能更快回到穩定狀態。

同時,神經科學研究發現,當我們有意識地「標記」自己的情緒,比如說「我感到焦慮」或「我有點難過」,前額葉皮質(負責理性思考的區域)會變得更活躍,而杏仁核(負責恐懼和情緒反應的區域)會降低活性。這表示,當我們學會描述自己的情緒,而不是陷入其中時,我們其實是在幫助自己更快平靜下來

那該怎麼辦呢?其實,不一定要做什麼,而是先承認:「對,我現在就是這樣,這就是我此刻的狀態。」允許自己有情緒,而不是急著改變它,這才是真正的「與情緒共處」。你可以問自己:「我現在的感覺是什麼?」、「這個感覺在哪裡?」、「如果它是一個形狀或顏色,它會是什麼?」這些問題可以幫助你更具體地感受情緒,而不是讓它模糊地佔據你的一整天。

如果你發現自己開始批判自己,比如「我怎麼又這麼焦慮?」、「為什麼我這麼玻璃心?」那就提醒自己,這些批判也只是一種習慣性的想法,而不代表事實。你可以像對一個囉嗦的朋友一樣,對它說:「好啦,我知道你在,但我現在不打算理你。」這樣做不是在對抗情緒,而是讓它有空間待著,直到它自己變小。

情緒來的時候,我們總是想「我要怎麼辦?」但或許,真正需要練習的,是「我可以不做什麼嗎?」可以試著不用修理自己、不用強迫自己好起來、不用演出一個「處理得很好」的樣子。你只是個人,而人,就是會有情緒的。

圖片卡通人物來源https://www.hbrtaiwan.com

发布:2025-03-17


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